Выходные за домашними делами, рабочие будни – перед компьютером, зачастую на неудобном стуле, и в результате – не разогнуться и нормально не выпрямиться. Чтобы сохранить красивую осанку и царскую походку и не морщиться от неприятных ощущений в спине, Shopping обратился к тренеру по суставной гимнастике Надежде Ильиной.

- Все упражнения полезны для улучшения осанки, способствуют улучшению обмена веществ, - рассказала Надежда, - Делать их надо плавно, без рывков и до появления боли.

1. Медленные прогибы в спине с упором на руки
Делать медленно до появления боли в спине, руки можно до конца не выпрямлять, главное – чтобы таз не отрывался от пола. 
Это упражнение поможет снять нагрузку со спины после нагрузок, например, на даче, а также после родов.

Выполнять 5-10 раз в день, можно делать два подхода в день.

2. Растяжение спины

Расслабляем и растягиваем мышцы спины. Руки выводим максимально вперед, вытягиваемся, лбом касаемся пола.  

3. Сгибание ног в суставах под углом 90 градусов

Ложимся на пол, для упрощения упражнения руки можно развести в стороны. Ноги сгибаем под углом в 90 градусов. Опускаем колени 5-10 раз в одну и другую сторону.
Упражнение хорошо разминает области крестца, поясницы, задействует тазобедренный сустав, улучшает в них кровообращение.

4. "Кошечка"

Руки ставим на ладони ближе к коленям, спина – параллельно полу. Затем максимально прогибаемся в позвоночнике, голова смотрит вверх, после выгибаем позвоночник вверх, смотрим в пол.

Упражнение разминает позвоночник, мышцы спины, улучшает подвижность. Делать 5-10 раз в умеренном темпе, на последних с задержкой.

5. "Планка"

Универсальное упражнение, которое при правильном выполнении задействует практически все мышцы: это и пресс, и спина, грудные мышцы, частично ноги. Делаем упор на локти и носки, руки ставим в позу "сфинкса", живот и ягодицы втянуть. Следите, чтобы от пяток до макушки головы тело представляло собой прямую линию.

При выполнении следите за дыханием.
Начинать стоит с 15 секунд за один подход, постепенно увеличивая нагрузку .

6. Подъем ног и рук

Исходное положение - упор на руки и колени. Затем одновременно поднимаем правую ногу-левую руку до горизонтали, затем меняем ноги/руки. Делаем упражнение в умеренном темпе 5-10 раз.
Упражнение разминает тазобедренный и плечевой суставы.

7. Подъем корпуса

Исходное положение - лежа на животе, поднимаем корпус, при этом разводим руки в стороны.
Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса. Делать 5-10 раз, в конце выполнения можно задержаться на 5 секунд.