В международный разгрузочный день, который отмечают 5 января, фитнес-тренер из Благовещенска Галина Пучкина рассказала читателям Амур.инфо, какие упражнения помогут быстро убрать живот, «наетый» за новогодние праздники.

Для получения желаемого результата рекомендуется выполнять 2-3 круга упражнений по 15-20 повторов.

Махи ногами

Лягте на пол. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Оторвите пятки и голову от пола, чтобы задействовать мышцы живота. Поочередно выполняйте махи ногами вверх и вниз. На протяжении всего упражнения удерживайте обе ноги над землей.

Фото: Галина Пучкина

Русские скручивания или русский твист

Это упражнение направлено на проработку прямой и косых мышц живота. Сядьте на пол, немного наклонитесь вперед, ноги согните в коленях, руки сцепите в замок. Поворачивайте корпус вправо и влево так, чтобы локоть правой руки уходил за левую ногу, а левой за правую.

Фото: Галина Пучкина

Планка

Примите упор лежа с опорой на предплечья и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами – ширина бедер. Руки расположите на уровне грудной клетки, на расстоянии чуть шире плеч. Опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Распределите вес на точки опоры. Направьте взгляд между ладонями. Замрите в такой позе на 30 секунд, отдохните десять секунд и так четыре раза. Это упражнение выполняется один раз за круг.

Фото: Галина Пучкина

Перекрестные скручивания

Лягте на спину и согните колени под углом 60 градусов. Поставьте ступни на пол и положите руки за голову. Скручивайте корпус, направляя правый локоть навстречу левому колену, а левый навстречу правому. На каждом скручивании делайте выдох. Вдыхайте, возвращаясь в стартовую позицию.

Фото: Галина Пучкина

Уголок

Сядьте на пол. Выпрямите ноги, вытяните носки. Спину держите ровно. Руки расположите параллельно корпусу, упритесь ладонями в пол. Опираясь на руки, оторвите ягодицы от пола, сдвигая таз немного назад. При помощи мышц нижнего пресса оторвите от пола вытянутые ноги и держите их на весу так долго, как сможете.

Фото: Галина Пучкина

Боковой складной нож

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая прямые ноги и руки. Ваши локти и колени должны встретиться. Руки держите параллельно ногам. Верхняя часть туловища не должна касаться пола. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Фото: Галина Пучкина

Планка звезда

Примите положение лежа с упором на ладони широким хватом. Ноги расставьте широко. Держитесь в статичном положении, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. Упражнение выполняется один раз за круг.

Фото: Галина Пучкина

Касание стоп

Лягте на пол. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях, приподнимите голову. Приподнимая верхнюю часть спины тянитесь левой рукой к левой стопе, затем правой рукой к правой стопе. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу.

Фото: Галина Пучкина

Статическое упражнение

Сядьте на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс и спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в такой позе на максимально возможное время.

Фото: Галина Пучкина

Удары сидя на полу

Сядьте на пол. Займите стартовую позицию: согните ноги в коленях, наклонитесь назад на 45 градусов, поднимите ступни над полом, чтобы ноги и корпус образовали букву «V». Руки прижмите к груди. Направьте ладони друг на друга. Сохраняйте корпус в стартовой позиции. Резко выпрямляйте левую руку перед собой, затем возвращайтесь в стартовую позицию, одновременно выпрямляя правую руку. Удар каждой рукой считается одним повторением.

Фото: Галина Пучкина

V-образные подъемы или складка

Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой, торс отклоните назад, примерно на 45°, руками держитесь за край скамьи. При выдохе, поднимите ноги и торс вверх, перемещая их по направлению друг к другу. Ноги в процессе подъема должны быть немного согнуты в коленях. В верхней точке выдохните остатки воздуха, и выполните небольшую задержку на 1-2 секунды. При вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Фото: Галина Пучкина

Боковая планка

Лягте на бок. Упритесь предплечьем в пол, локоть должен стоять ровно под плечевым суставом. Свободную руку можно положить на бок, вытянуть вдоль тела, либо поднять вертикально вверх (выберите удобное положение, чтобы удержать баланс). Поднимите бедра вверх. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечье. Ваше тело должно быть прямым и напряженным. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Затем повторите упражнение, опираясь на другое предплечье.

Фото: Галина Пучкина

Источник новости: https://amur.info/2023/01/05/36204/